КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПОДЪЁМ В ГОРУ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

ПОДПИСАТЬСЯ:

Чтобы достичь вершины, вам нужны индивидуальные тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, повышающие выносливость и силу, но что действительно имеет значение, так это ваш психический настрой. Жосу Ларрасабаль, руководитель отдела спортивной эффективности команды Trek-Segafredo, убеждён в этом.

Подъёмы в гору всегда были большим испытанием для велосипедистов, как для профессионалов, так и для любителей: каждое восхождение — это борьба за преодоление своих пределов. Самые неизгладимые страницы истории этого вида спорта были написаны в горах, и нет ничего более захватывающего, чем подъём на самые знаковые вершины велоспорта. Однако, чтобы подниматься на горы, вам нужно быть в отличной физической и психологической форме.

Как тренироваться и готовиться к этим подъёмам? Pirelli задаёт несколько вопросов по этому поводу Жосу Ларрасабалю, руководителю отдела спортивной эффективности команды Trek-Segafredo.

• Как приобрести выносливость, необходимую для подъёмов?

- Как и во всех видах спорта на выносливость, вам нужна значительная нагрузка: я имею в виду около 25–30 часов тренировок в неделю. Есть три основных аспекта, которые вам нужно развить физически: подвижность, корпус и сила. С точки зрения подвижности, нужно избегать любых напряжений, которые могут возникнуть во время езды на велосипеде, и которые мы часто рискуем компенсировать спиной, например. Затем нужно тренировать корпус, что позволит справиться с нагрузкой и поддерживать её в течение длительного периода времени. Наконец, нужно тренировать силу, что можно делать в спортзале, уделяя особое внимание мышцам, которые требуют наибольшего усилия на велосипеде. Ключевое упражнение здесь — приседания.

• Так как же тренироваться на велосипеде?

- Начинайте с низкоинтенсивной работы и постепенно наращивайте её, работая конкретно над самой выносливостью в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для коротких подъёмов, вам нужно тренировать повторение подъёмов по 3–5 км в быстром темпе, а если вы тренируетесь для велосипедного гранд-тура, где подъёмы длиннее, то тренировка должна быть сосредоточена на менее интенсивном темпе, который длится дольше.

• Каких ошибок следует избегать?

- Следите за своим весом. Многие думают, что самое главное - это наилучшее возможное соотношение веса и мощности, но на самом деле это может быть ошибкой, потому что в первую очередь вам нужна мощность и каждый велосипедист должен достигать своих максимальных значений. Затем, когда мощность будет натренирована, вы сможете придать весом последние штрихи, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так что старайтесь избегать слишком большой потери веса за короткий промежуток времени.

• Когда поднимаешься в гору, как лучше всего управлять своей мощностью?

- Для профессионалов это не проблема, поскольку во время гонок они не управляют мощностью, но скорее следуют за тем, кто впереди, а когда гонка взрывается, каждый едет в своём собственном темпе, ведь они прекрасно знают, что это такое. Конечно, ясно, что то, как будет решаться конец гонки, они предполагают с самого начала, правильно питаясь, выпивая много жидкости, надевая правильную экипировку, чтобы быть уверенными, что на финише им удастся сохранить свой максимальный темп. Это отличает их от любителей, занимающихся велоспортом, для которых имеет смысл управлять своей мощностью, не отдавая полностью, чтобы просто достичь финишной черты.

• Насколько важен настрой и как вы его тренируете?

- Когда вы подвергаете свое тело испытанию, будь то спринт или подъём, во время футбольного матча или в любом другом виде спорта, вам нужно быть способным иметь правильный настрой, чувствовать эти ощущения. У каждого есть свои собственные стратегии, чтобы оставаться как можно дольше в таком настрое, на полпути между физической болью и ментальной мотивацией. Именно этого и пытается достичь работа спортивного психолога, чтобы каждый гонщик мог найти правильное решение. Конечно, так же, как некоторые велосипедисты лучше справляются с подъёмами, некоторые с гонками на время, некоторые со спринтом, есть велосипедисты, которые сильнее на ментальном уровне. На самом деле, физическая разница между гонщиками, преодолевающими этап на Альп-д'Уэ или Мортироло, минимальна, самая большая разница на ментальном уровне.

• Какой лучший способ быстро восстановить энергию после велозаезда и избежать ощущений усталости или боли?

- Как только гонщики пересекают финишную черту, им вручают одежду, чтобы укрыться и не простудиться, а также восстанавливающий напиток — смесь с высоким содержанием белка, которую нужно принять в течение первых 45 минут - это называется метаболическим окном, во время которого организм гораздо более подготовлен к усвоению пищи. Затем следует период заминки: когда вы заканчиваете этап с максимальными усилиями, то катаетесь на роликовом станке с низкой интенсивностью в течение 10 минут, чтобы устранить накопление молочной кислоты и растянуть мышцы ног. Затем следует криотерапия, массаж и все остальные полезные практики для более быстрого восстановления.

• В чём, по вашему мнению, заключается прелесть восхождений?

- Это лучший вызов: вы отправляетесь в путь, не видя, где заканчивается подъём, потому что в начале вершина скрыта, затем начинаете угадывать дорогу впереди, приближаться к вершине, а в конце вы можете посмотреть вниз и увидеть, чего вы достигли. Тут вызов горе и вызов себе, и это процесс своего рода духовны, ведь он символизирует так много всего, что нам приходится делать в жизни. Если вы двигаетесь вперёд, пусть даже понемногу, и не сдаётесь, то в конечном итоге достигнете цели.

• Какой ваш самый любимый подъём?

Одним из самых особенных, безусловно, является Селла, потому что она действительно волшебна наверху, со всеми этими скалами и великолепными пейзажами.