_kopiya_670.jpg)
.png){kind=spacer}
.jpg){kind=spacer}
Вы активно откатали велосезон, поучаствовали в гранфондо или соревнованиях, съездили на сборы. Душа и тело требуют еще и еще тренировок на улице, а погода говорит "нет". Возникает вопрос - а чем заняться шоссейному велосипедисту в межсезонье?
Советы от тренера профессиональной велокоманды EF Pro Cycling Нэйта Вилсона
Нейт рекомендует своим спортсменам отдохнуть от систематических тренировок примерно на месяц после окончания гоночного сезона. Вам следует поступить так же. По мере того, как ваши гонки становятся все более напряженными, уделять это время отдыху и восстановлению сил становится все более важным. Вам необходим глубокий физический и психологический отдых, чтобы справиться со стрессом, который вы испытывали в течение активного велосезона, когда ваше тело и разум были на пределе. Хорошее межсезонье сделает вас здоровее и восстановит силы, и вы сможете двигаться к своим следующим целям с большей силой и мотивацией. Нейт рекомендует использовать двухэтапный подход, начиная с полного отдыха, а затем приступая к легким упражнениям и веселым перекрестным тренировкам.
Начните с полного отдыха
"10-14 дней полного отдыха обязательно" говорит Нэйт. "После этого у вас должно быть еще как минимум две недели отдыха для умственного развития. Это даст вам около месяца отдыха от занятий спортом, от строгости и рутины, от ежедневного ощущения успеха или неудачи и задач, которые необходимо выполнить. Постоянное напряжение может быть изнурительным. Главная причина провести межсезонье - это дать себе передышку от этой рутины”.
Уменьшите стресс и сосредоточьтесь на своем здоровье
В свободное от работы время старайтесь хорошо питаться, высыпаться и максимально расслабляться. Избегайте бросаться из одной крайности в другую. После нескольких месяцев дисциплинированных тренировок у вас может возникнуть соблазн сильно запить, или съесть много нездоровой пищи, или отправиться в путешествие через весь континент, или посвятить свободное время семестровой курсовой работе. В межсезонье можно наслаждаться тем, что вы не в состоянии делать во время больших тренировок и гонок, но делайте это в меру, чтобы в конце перерыва чувствовать себя отдохнувшим, а не уставшим.
Легкость в выполнении упражнений
Нейт также рекомендует соблюдать умеренность, когда вы возобновляете тренировки во время второй фазы. Смысл занятий в межсезонье в том, что они должны приносить удовольствие. Вам все равно нужен перерыв в систематических тренировках, поэтому не поддавайтесь искушению заниматься по расписанию в спортзале, бегать по расписанию или заниматься чем-то слишком напряженным.
Особенно полезны те виды спорта, которые несут нагрузку и задействуют верхнюю часть тела и позвоночник, которыми, как правило, пренебрегают, когда вы катаетесь на велосипеде. Хорошими примерами являются катание на беговых лыжах, бег по тропинкам и гребля на байдарках. Однако самое главное - получать удовольствие от пребывания на свежем воздухе.
Источник https://www.efprocycling.com/
Основные этапы и мероприятия в межсезонье. Общие рекомендации
Полный отдых (1-3 недели): Прекратите отслеживать показатели, уберите измеритель мощности и пульсометр и полностью отдохните от езды на велосипеде, чтобы избавиться от умственной и физической усталости.
Кросс-тренинг: Занимайтесь активными видами спорта, такими как трэйлранниг, хайкинг, плавание или катание на беговых лыжах/лыжероллерах, чтобы развить верхнюю часть тела и мышечную силу, которой пренебрегает езда на велосипеде.
Силовые тренировки: Поднимайте тяжелые веса (уделяя особое внимание тазобедренным суставам, становой тяге и работе на одной ноге) 2 раза в неделю для укрепления сухожилий, связок и задней цепи.
Неструктурированная езда: Катайтесь исключительно ради удовольствия, без интервалов, целей или загрузки в Strava.
Здоровье. В первую очередь мы рекомендуем сосредоточиться на своем здоровье: сдать анализы, пройти полную диспансеризацию (лучше в спортивном диспансере).
Обслуживание велосипеда. В конце сезона всегда делайте полное ТО велосипеда и подготовьте его для зимнего хранения или тренировок на велостанке.
Апгрейды. Межсезонье - лучшее время для обновления. Неспеша можно обновить компоненты велосипеда и сделать байкфит, чтобы быть готовым на 100% к началу сезона.
Тренировки на велосипеде в межсезонье
Смените шоссейный велосипед на горный: езда на горном велосипеде может продлить ваш велосезон, открыть новые маршруту и значительно прокачать технику владения велосипедом.
Тренировки на велостанке: в плохую погоду выполнение работы на велостанке может помочь поддержать форму. Для этого нужен станок и ваш велосипед. Чтобы занятия на велотренажере быстро вам не надоели, выполняете разные виды работ - интервалы или темповую работу.
Тренировки на велотреке: езда на трековом велосипеде можно улучшить технику педалирования и развить каденс.
Какую бы активность вы ни выбрали, получайте удовольствие. Хороших тренировок и хорошего отдыха!
Provelo
