Секреты стационарных тренировок

Несмотря на то, что идет гоночный сезон, профессиональные гонщики должны продолжать тренироваться при любой погоде и в любых условиях, а это может означать тренировки в закрытом в закрытом помещении. Некоторые велосипедисты чувствуют себя на таких тренировках как рыба в воде, а вот другим страшна сама такая мысль. Множество велосипедистов зависят от стационарных тренировок в связи с семейными обстоятельствами или расписанием. Наверняка известно одно – подобные тренировки известны еще с 1800-х годов, и преимущества, которые они могут обеспечить, по достоинству оценены с тех пор.

Преимущества подготовки на тренажере заключаются в удобстве, эффективности, безопасности, контролируемой среде, отсутствие зависимости от плохой погоды, а некоторые могли бы добавить, что делают счастливой супругу. Минусы заключены в отсутствии экологической стимуляции (нет природных видов и воздуха), однообразии и стоимости. Основными типами тренажеров на сегодняшний день являются магнитный, жидкостный, центробежный и роликовый. Есть тренажеры с видео (Computrainer и Tacx), которые позволяют наблюдать себя движущимся на экране или даже в виртуальной реальности.

Стационарные тренировки могут быть жизненно важны, особенно для тех, у кого ограничено время. Для России, например, при наших снежных зимах и затянутом межсезонье, тренажер несомненное благо. Тренировки в помещении, как правило, более безопасны для окружающей среды, чем езда рядом с сопровождающими автомобилями по холмам на высокой скорости в плохую погоду. Другая положительная сторона в статистическом уменьшении шансов получить травму на улице по той или иной причине. Конечно, можно возразить, что соревнования в любом случае проходят снаружи и необходимо привыкать к реальным условиям.

При правильном подходе можно разогреться и провести надлежащую тренировку в течение одного часа или меньше. Поместите велосипед на тренажер с измерителем мощности, датчиком частоты педалирования, монитором сердечного ритма, вентилятором, стерео и видео, и у вас будет собственная лаборатория для тренировок. Одной из важных причин для стационарных тренировок становится то, что вы пребываете в контролируемой среде. Это обеспечивает наглядные результаты работы, которые имеют первостепенное значение для тренировочного прогресса - это особенно верно для велосипедистов-любителей.

Мало кто знает о важности тренировок или разогрева на тренажере больше, чем Лэнс Армстронг.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ ТРЕНАЖЕРОВ

Жидкостный или магнитный? Я предпочитаю тренажер для заднего колеса с измерителем мощности. Между средним значением и текущими показателями на дисплее вы можете контролировать мощность, сердечный ритм, темп, скорость, уклон и время. Кроме того, можно имитировать самые тяжелые усилия. Например, в определенные тренажеры можно загрузить особый курс, который имитирует усилие при 10-мильных гонках на время или подъем на Альп д'Уэ. Возможность повторить определенные курсы может дать велосипедисту общее представление в каком состоянии его физическая форма. Для того, чтобы разогреться перед гонкой, нужен тренажер, который хорошо складывается, легко транспортируется, на котором легко установить велосипед, и который с легкостью приспосабливается к неровным поверхностям. Желателен жидкостный или магнитный тренажер, который имеет регулируемое сопротивление. Выбор лучшего, по вашему мнению, тренажера зависит от удобства и личного предпочтения. Возможность выбрать уровень сопротивления является важным фактором, который имеет большинство магнитных тренажеров, тогда как жидкостные тренажеры работают более плавно и спокойно чем другие. Покупка качественного тренажера, думается, более важна, чем цена.

Роликовый. Роликовые тренажеры заслуживают специального упоминания, потому что они требуют большего умения, чем просто установка на них велосипеда. Баланс, центровка, сопротивление и плавный стиль езды - существенные элементы тренировок на ездовых роликах. Будьте осторожны: ролики не для всех. У большинства, кто на них тренируется, есть своя история о юзе в сторону и падении. За годы накопилась масса случаев, когда гонщики врезались в окна или прочие неподвижные предметы — ролики требуют уважения. По существу, ролики – это полуметровая часть шоссе в вашем доме, они наиболее близки к имитации поездки на улице. Большинство традиционных роликов жесткие и не перемещаются с велосипедом (например. Kreitler), но недавно появились и другие, которые перемещаются с велосипедом и на них легче ехать (такие как E-Motion и Elite). Оба очень плавные в работе и могут обеспечить большую работу на стационаре.

Одна из самых больших проблем с тренировками в помещении то, что они очень быстро наскучивают. Ключ к созданию длительного и успешного графика должен быть творческим (то есть с музыкой, которую можно послушать, или видео, чтобы отвлечься от рутины). Вы можете сделать так, чтобы тренер написал программу и следовать точно за ней, а затем измерить результаты. Использование тренера и выполнение физических тестов в течение межсезонья являются отличным способом наблюдать ваше состояние перед началом сезона. Есть даже компьютерные спортзалы, где велосипедисты фактически могут соревноваться друг против друга на видео экранах. Нет лучшей тренировки, чем гонки!

КАК ДОЛЖНА ВЫГЛЯДЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНАЯ СЕССИЯ

Если вы ставите задачей приличную тренировку, то необходима соответствующая большая подготовительная работа. Очень важно убедиться, что вы готовы мысленно. Сделайте все возможное, чтобы подготовиться к тренировке мысленно. Если это означает чашечку кофе или спортивные напитки, то сделайте это. Знайте, какую тренировку вы собираетесь провести: содержит ли она пороговое усилие в течение 20 минут, или пятиминутное усилие VO2 max. Работа с тренером или программа вроде Carmichael Training Systems могут обеспечить хорошую структуру тренировки. Убедитесь, что в шинах соответствующее давление и велосипед работает должным образом. Надежно поместите велосипед на тренажер, вентилятор должен дуть на вас, а полотенце и напиток быть рядом.

Затем следует разогреться. Разогрев очень важен, поскольку вы должны быть готовы к началу серьезных усилий. Поработайте до легкого пота, затем сделайте короткое ускорение, близкое к максимальному темпу, чтобы «открыть» ноги, а затем легко вращайте педали несколько минут и после этого вы будете готовы воспринять хорошее усилие. Когда вы начнете это самое усилие, первые две минуты всегда оказываются трудны, потому что ваши легкие и сердце пытаются удовлетворить требованиям мышц. Первая часть усилий обычно проходит хорошо, а затем появляется желание, чтобы все поскорее закончилось. Это момент, когда вы часто заключаете сделку с самим собой, и хочется закончить тренировочную сессию. Во время последних минут вам приходится держаться изо всех сил. Наконец, вы заканчиваете и получаете удовлетворение от проделанной работы. Теплый низ и, как заключение, восстанавливающий напиток.

Одни из основных составляющих успешной тренировки на тренажере - это музыка (или видео), холодные напитки и полотенце.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СЕССИИ

• Вы должны знать то, что собираетесь сделать.
• Приготовьтесь мысленно.
• Шины должны иметь соответствующее давление.
• Полотенце и напиток должны быть в пределах досягаемости.
• Поставьте вентилятор.
• Выберите мотивирующую музыку.
• Выберите мотивирующее видео.
• Сначала разогрев.
• После окончания остыть.
• Помните про восстанавливающий напиток.

ПОДСКАЗКИ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРА

• Используйте только гладкие шины и соответствующее давление в них для тренажеров и роликов.
• Используйте специальные шины для тренажеров и роликов, чтобы сохранить ваши собственные.
• Нагрейтесь —выполните короткую сессию для «открытия» ног, а затем легкое вращение.
• Будьте мысленно подготовлены к работе.
• Знайте цель, которой вы хотите достигнуть.
• Используйте подъемный блок, чтобы оторвать переднее колесо от пола. Некоторые блоки могут быть с более крутым углом, чтобы имитировать езду на подъеме.
• Пол под вашим тренажером испачкается потом и грязью, так что накройте его специальным матом или покрывалом.
• Ролики не для новичков. Вам всегда должен кто-то помогать или работайте рядом со стеной.
• Чтобы скрасить рабочее время, поставьте какое-нибудь видео, вроде эпической битвы Армстронга и Белоки на «Тур де Франс» 2003 года.
• Если тренажер не настроен правильно, то вы, вероятно, не получите удовлетворения от работы на нем.
• Чем больше ролик, тем меньше изнашивание шины.

Джонатан Эдвардс, журнал «Road Bike»